Fotó: nyilvános forrásból
A lényeg, hogy megértsük ezt a kérdést
Ha egész éjjel forgolódtál, bárányokat számoltál, és nem tudsz elaludni, akkor tudod, mennyire valós ez a küzdelem a jó alvásért. Jó lenne csak bevenni egy varázslatos vitaminpirulát, lefeküdni és végre jól aludni. De sajnos az alvásszakértők szerint nincs ilyen orvosság.
Mi több, egyes vitaminok még az alvást is megzavarhatják – írja a Parade. „A vitaminoknak látszólag semmi közük az alváshoz, de egyesek kulcsszerepet játszanak a melatonin, az agy kémiájának és a cirkadián ritmusnak a szabályozásában. Ha kiegészítőket szedsz, különösen anélkül, hogy tudnád, szükséged van-e rájuk, finoman megzavarhatják az alvásodat” – magyarázza Dr. Raj Dasgupta, a Sleepopolis vezető orvosi tanácsadója.
Emlékszik olyan páciensekre, akik „az egészségük érdekében” vitaminokat szedtek, de végül rémálomszerű éjszakák elé néztek. „Fontos, hogy megértsük, mit viszünk be a szervezetünkbe, és hogyan befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ciklusunkat” – teszi hozzá. Dr. Dasgupta és más szakértők figyelmeztetnek: egy bizonyos vitamin különösen káros lehet az alvásra.
Melyik vitamin zavarja az alvást
A B12-vitamin-kiegészítők szedése szakértők szerint álmatlan éjszakákhoz vezethet. „A túl magas B12-szint alvásfoszlányosodást és korai ébredést okozhat” – magyarázza Dr. Alex Dimitriou pszichiáter és szomnológus, a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine alapítója.
Ez meglepő lehet, hiszen a B12-vitamin elengedhetetlen az alvás szabályozásához. Részt vesz az energiatermelésben és az idegrendszer működésében, ami előnyösen hangzik, de egyesek számára túlstimulálónak bizonyul. Nem egy „nyugtató” vitamin, hanem éppen ellenkezőleg. Ha túl későn vagy nagy dózisban szedjük, zavarhatja a relaxációt és az alvást, különösen, ha a szervezetünk érzékeny a ritmusok változására.
A B12-vitaminnal és az alvással kapcsolatos vizsgálatok ellentmondásos eredményeket hoztak. Egyes tanulmányok szerint a B12-vitamin magas vérszintje növelheti az álmatlanság kockázatát a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, míg más tanulmányok szerint a B12-vitamin megváltoztathatja az alvás-ébrenlét ciklust.
Másrészt az alacsony B12-szint is okozhat alvászavarokat. Egy 2024-es vizsgálatban a B12-hiányban szenvedő résztvevők jobban aludtak a vitamin két hónapos injekciós kúra után.
Hogyan lehetséges ez
„A B12 részt vesz a melatonin, az alvás-ébrenlét ciklusokat szabályozó hormon termelésében. A felesleges B12 nem segíti az elalvást, de a hiánya gyengítheti a természetes alvás iránti vágyat” – magyarázza Dr. Stephen Carstensen fogorvos és alvásszakértő.
A B12-hiány azonban ritka. A májban körülbelül 5-6 éves tartalékkal raktározódik, így hacsak valaki nem súlyosan alultáplált, a B12 szintje általában normális. A szervezet tökéletesen jól szabályozza a vitamin szintjét az egészséges embereknél, ezért a B12 további bevitele nem ajánlott.
Hogyan befolyásolja a B12 az alvást
Ha nem emlékszik, miért nem aludt hirtelen jól, érdemes visszanézni. Dr. Dasgupta azt tanácsolja, hogy emlékezzen vissza, pontosan mikor kezdődtek az alvásproblémái – hátha egybeesik azzal, amikor elkezdte szedni a B12-t. Ha nemrég kezdte el szedni a B12-t, és most nem tud aludni, éjszaka felébred, vagy lefekvés előtt túlstimuláltnak érzi magát, ez egy piros zászló.
Dr. Dimitriou hozzáteszi, hogy más tényezők is befolyásolhatják az alvást – akár önmagukban, akár a vitaminok és kiegészítők szedésével együtt, többek között:
- stressz
- szorongás
- alkohol vagy más szerek használata
- szabálytalan alvási szokások
- kütyük használata lefekvés előtt
Milyen adag B12-t kell bevenni naponta
Az Office of Dietary Supplements szerint a felnőtt férfiaknak és nőknek, akik nem terhesek vagy nem szoptatnak, napi 2,4 mcg B12-vitamin fogyasztása ajánlott. Terhes nők esetében a napi adag 2,6 mcg, szoptató nők esetében pedig 2,8 mcg.
„A B12-vitamin egyike azon kulcsfontosságú elemeknek, amelyeket szervezetünk nem képes saját maga előállítani, de számos létfontosságú funkcióhoz, többek között az alvásszabályozáshoz elengedhetetlen” – hangsúlyozza Dr. Carstensen.
Azt tanácsolja azonban, hogy tartsuk magunkat az „először a táplálkozás” elvéhez – vagyis a vitamint először az ételekből szerezzük be.” A B12 a következő élelmiszerekben található meg:
- dúsított gabonafélék
- osztriga
- lazac
- tej
- joghurt
- tojás
Mi segít javítani az alvást
Mivel a magas B12-szint zavarhatja a normális alvást, a szakértők természetesebb módszereket javasolnak a rendszer helyreállítására.
- Adjon az eszközöknek „kijárási tilalmat”. Dr. Demetriou azt tanácsolja pácienseinek, hogy a készülékeket hamarabb küldjék „aludni”, mint magát az illetőt.
- Halkítsa le a fényeket. A mesterséges fény modern találmány; az emberek régen a napfénnyel aludtak el és ébredtek fel. Este 9 óra után csak tompított fényt tartsunk otthon. A kék fény elnyomja a melatonintermelést, a lágy, meleg fény pedig segít a szervezetnek felkészülni az alvásra.
- Szabályozza az ébredési időt. Dimitriou szerint könnyebb szabályozni az ébredés pillanatát, mint az elalvás idejét. Ha nehezen alszol el éjszaka, próbálj meg korábban felkelni, és az ébredés utáni első 30 percben világos fényt kapni. Arra is figyelmeztet: „Ne aludjon túl sokat – a túlzott alvás az álmatlanság ellenkezőjét eredményezheti, amikor az ember egyik éjszaka túl keveset, a következőn pedig túl sokat alszik”.
- Irányítsd, amit csak tudsz. Ha folyamatosan komoly alvási nehézségekkel küzd, szakemberhez kell fordulnia. „A horkolás és az alvási apnoe légzési zavarok, amelyek gyulladást okoznak, és megakadályozzák, hogy az agy belépjen a mélyalvás fázisaiba” – mondja Dr. Carstensen.
